Dicas de como evitar lesões na prática dos esportes de verão

Movimento nos consultórios ortopédicos aumenta em 30% nesta época

Com a chegada da estação mais quente do ano, a tendência é de que as pessoas se tornem mais ativas e procurem se movimentar um pouco mais. Até mesmo os mais sedentários procuram pela prática de uma atividade física, seja indoor ou ao ar livre. No entanto, os belos dias de calor e a ansiedade em realizar uma prática desportiva pode esconder alguns riscos potenciais à saúde, caso sejam esquecidos alguns cuidados que devem ser mantidos, como alongamentos antes e depois dos exercícios.

Uma recente pesquisa, realizada pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP – Universidade de São Paulo, traz dados consideráveis sobre lesões que acontecem durante a prática dos ditos “esportes de verão”. A pesquisa mostra que durante o verão as lesões aumentam em 30% o movimento dos consultórios e hospitais de ortopedia, e os problemas mais comuns acontecem nos ombros, coxas e panturrilhas.

De acordo com Leandro Gomide, médico especialista do Hospital Orthomed Center, em Uberlândia, à falta de preparo físico e de instruções para prática das atividades e o esforço além do limite, são grandes responsáveis por estas lesões. “Acima de tudo as pessoas devem respeitar os limites do seu corpo. A prática de exercícios deve ser incorporada durante o ano todo e não apenas no verão ou para o verão. O correto é começar aos poucos, respeitando os limites corporais. O desportista de verão não vai recuperar em um mês todos os meses em que ficou parado”, alerta Gomide.

De acordo com a pesquisa, lesões nos ombros, coxas e panturrilhas são as mais comuns. As que ocorrem nos ombros acontecem em esportes como natação, surfe, voleibol e frescobol – os mais escolhidos por turistas que vão à praia. Além disso, muitas pessoas se machucam por causa da má postura e do excesso de carga nos exercícios físicos. “O verão é uma época em que todos estão mais dispostos e, uma simples natação – que ao primeiro olhar é inofensiva, sendo realizada de uma forma incorreta pode comprometer estruturas do ombro, por exemplo, que afetam os tendões e ligamentos. Quando não se tem um preparo físico e se comete exageros nas atividades, inflamações são desenvolvidas e processos degenerativos, além de lesões mais graves como fraturas e luxações podem acontecer, alerta.”

Atenção redobrada

A prática de exercícios físicos por pessoas que não tem nenhuma atividade regular, requer alguns tipos de cuidados e atenção. Confira algumas dicas do ortopedista Leandro Gomide, para a prática correta:

• Leve uma garrafinha de água para manter sempre o corpo bem hidratado;
• Iniciar o aquecimento com uma curta sessão de corrida, bicicleta ou caminhada com duração de cinco a 10 minutos;
• Procure utilizar tênis adequados, preferencialmente com amortecedores de impacto e principalmente confortáveis, para evitar qualquer lesão na coluna;
• Alongar de 30 a 45 segundos cada grupo muscular da região do ombro e cotovelo, respeitando seus limites articulares;
• Movimentar ativamente as articulações em todas as direções, com cinco repetições de cada movimento;
• Simular gestos esportivos, como arremesso e braçada de duas a quatro repetições, sem impacto ou cargas exageradas;
• Respeite os seus limites;
• Respeite os horários recomendados para a exposição solar;
• Procure apreciar a paisagem, respire de forma adequada, curta o momento, isso também irá ajudar no êxito da sua atividade física.

Mais informações:
Sheila Nogueira
Serifa Comunicação Integrada
Tel: 34 3224-6084 / 9114-0534

Exercício em excesso faz mal ao coração

Todo mundo sabe que para ajudar o coração a ter uma rotina mais saudável e remover o excesso de calorias do corpo, a melhor coisa a se fazer é exercitar, uma prática fácil de realizar e que qualquer um pode fazer. Mas cuidado com a quantidade de exercício que você faz. Um estudo feito por especialistas do coração na Austrália, concluiu que fazer exercícios em excesso pode ser muito ruim para o coração.

O estudo feito na pesquisa investigou 40 atletas que se preparam para participar de eventos esportivos, período em que eles dedicam mais tempo aos treinamentos, intensificando-os. O resultado dos exames nesses atletas mostrou que todos eles estavam com distensão muscular no coração.

A distensão muscular ocorre quando se realiza muito esforço físico sobre um músculo, fazendo com que as fibras do músculo se rompam. Nos casos mais simples, conhecido como rompimento parcial, as fibras conseguem se recuperar, mas em casos mais avançados, chamado de rompimento completo, as fibras não conseguem se recuperar e uma cicatriz tomam o lugar do músculo.

Uma semana após fazer o exame e reduzirem o ritmo de treinamento, os atletas voltaram a realizar os exames, aqueles que não estavam se esforçando muito se recuperaram perfeitamente da distensão muscular no coração, já aqueles que estavam se esforçando além da conta há várias semanas não conseguiram se recuperar e a cicatrização estavam começando a se formar, mostrando que o efeito da distensão seria permanente.

Essas distensões mais tarde deixarão o coração mais fraco e suscetível à uma parada cardíaca. O estudo não é completamente conclusivo quanto aos malefícios do exagero, mas estima-se que exercícios pesados prolongados por mais de 10 horas, sem períodos diários de descanso, sejam o principal vilão do estudo.

Quanto aquele exercício que você faz e diz que está morrendo após terminá-lo, não se preocupe, ele está fazendo muito bem para o seu corpo.

Confira mais dicas no blog Dieta em Dia.

Quais as causas de sentirmos câimbras?

São muitas as causas das câimbras. Assim, até hoje continuam sendo feitas pesquisas a esse respeito. O que já se sabe é que a carência de magnésio e cálcio está entre as causas mais comuns.

Alguns pesquisadores acham que a falta de potássio, pode provocar câimbra, mas na verdade essa carência pode provocar fraqueza ou paralisia muscular.

Já foi comprovado, que algumas drogas podem também provocar esse problema tão desagradável: como diuréticos, medicamentos usados para tratamentos de Alzheimer, osteoporose, câncer de mama, hipertensão, asma, etc.

Muitas pessoas acreditam que um ótimo remédio é comer banana, mas na verdade nada ainda foi provado. Contudo, como a banana tem potássio, água e carboidratos, ela já traz diversos benefícios e é saudável por si só. Portanto vale a pena incluí-la em sua dieta.

As câimbras são contrações musculares involuntárias, geralmente muito fortes e dolorosas. Elas podem durar alguns segundos ou até alguns minutos.

Depois de tantas pesquisas foi observado que o motivo da câimbra está muito ligado a fadiga, ou sobrecarga intensa, posição inadequada por muito tempo, ou ainda mudanças de temperatura muito rápida entre o frio e o calor.

Geralmente, elas são resolvidas com massagem, alongamentos, aquecimento ou resfriamento do local que estamos com câimbra. Podemos também colaborar, fazendo uma boa hidratação interna, tomando água de coco, sucos de frutas como laranja, abacate, e pêssego.

Quando o problema de câimbra acontecer com certa frequência durante a noite, é recomendável que antes de dormir a pessoa faça 15 minutos de alongamento.

Procure observar melhor sua postura enquanto trabalha, tenha uma boa alimentação, rica em cálcio e magnésio, tome muita água e principalmente, faça muito alongamento, porque assim, os músculos vão ter mais resistência às contrações involuntárias.

Mas se mesmo assim as câimbras continuarem incomodando, procure um médico, porque nada melhor do que um especialista no assunto, para dar uma melhor orientação.

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Vamos exercitar as panturrilhas? Seguem algumas dicas!

Quando se faz musculação é bem comum o corpo ficar bem torneado e bem do jeito que nós gostamos, exceto uma parte: a panturrilha. Ela é realmente uma área do corpo mais difícil de ver resultados e mais complicada de se trabalhar. Mas não é impossível, abaixo daremos algumas dicas para tirar mais proveito dos exercícios que você faz para as panturrilhas.

As dicas são gerais e servem para qualquer exercício:

• Exercícios onde não se pode dobrar o joelho devem ser feitos lentamente, para que você não corra o risco de justamente dobrar os joelhos, senão toda a força passa para os qadríceps.
• Faça a movimentação mais longa, novamente a dica de fazer o exercício lentamente ajuda, tente usar toda a flexibilidade (e mais um pouco) da sua perna nos exercícios de panturrilha, isso forçará mais o músculo e promoverá mais elasticidade.
• Aumente o peso e diminua o ritmo, já pegou a sacada de fazer exercícios lentos não é mesmo? Ao invés de deixar pouco peso e fazer o exercício rápido com várias repetições, coloque muito peso mas com menos repetições e mais lentas.
• Exercícios variados é que dão resultados mais rápidos, pois assim seus músculos não acostumam com um só exercício e sempre tirarão mais proveito de cada exercício feito.
• Seja resistente e faça mais repetições do que aquelas que você costuma fazer, se você para o exercício logo nas primeiras repetições em que o músculo começa a responder com aquela sensação de queimação e quase dor, você não estará tirando todo o proveito do exercício. Tente levar seu músculo sempre ao máximo.
• Pause no alto e abaixe segurando, essa é uma dica muito valiosa, quando chegar no ponto alto do exercício que estiver fazendo, segure naquele ponto por uns 2 ou 3 segundos e lentamente vá descendo, o esforço e aproveitamento serão muito maiores.

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Saiba o que o Pilates pode fazer pelo seu corpo

Você deve estar escutando bastante sobre a técnica de Pilates. Essa técnica foi criada por Joseph Hubertus Pilates, um alemão que sofria de asma, raquitismo e febre reumática. Prevendo um futuro desolador, ele começou a estudar sozinho a anatomia e a fisiologia humana.

Ao longo de seus estudos, Pilates desenvolveu cerca de 500 exercícios para condicionamento físico e quando jovem já tinha se tornado um ginasta e um mergulhador. Entre os exercícios é comum ver a influência da Yoga, das artes marciais e de meditação, atividades que Pilates gostava.
Mas qual o segredo desses exercícios? O primeiro e mais importante, segundo o próprio Pilates, era que os exercícios que serviam para uma pessoa não serviam para outra pessoa. Hoje, a maioria das academias que dão aulas de pilates, o fazem com os exercícios mais comuns e que servem para a maior parte das pessoas.

O objetivo dos exercícios é fortalecer os músculos fracos, alongar os músculos encurtados e melhorar as articulações. Os exercícios são sempre suaves e bem feitos, os resultados não demoram a aparecer e duram bem mais que os de outros exercícios, além disso os exercícios ajudam a melhorar e corrigir a postura natural.

Além disso o exercício ainda melhora a resistência mental, alivia tensões, melhora a coordenação motora, fortalece os órgãos internos, aumenta a concentração e ainda causa um relaxamento no corpo.

Não há muita contra-indicação à técnica de Pilates, qualquer pessoa com mais de 12 anos pode fazer os exercícios.

Muitos homens fogem do método de pilates devido à crença de que o método é fraco e não dá resultado, ledo engano. É verdade que para criação de músculos o melhor método continua sendo a musculação pesada em academia, mas se você, homem, não quer ter músculos enormes e quer ter um músculo realmente forte e que não precisará ficar forçando eles para o resto da vida, para não ver eles murchar, então os método de pilates é o melhor para você.

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Benefícios do esporte para a nossa qualidade de vida

A ciência do esporte vem sempre desenvolvendo estudos a respeito da ligação entre saúde e esporte e automaticamente as pesquisas vão comprovando cada vez mais que uma atividade física bem planejada, traz benefícios para a nossa qualidade de vida.

Diversos estudos importantes que a atividade física praticada regularmente aumenta a auto-estima e a confiança de quem pratica.

Os seus reflexos ficam mais rápidos, sua memória melhora, como também seu nível de concentração fica maior.

As pessoas que praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dias alternados, já depois da terceira semana de atividade, sentem uma melhora expressiva no humor.

A atividade física regular reduz o risco de diabetes, baixando a taxa de açúcar no sangue.

Como os exercícios físicos, fortalecem os músculos e o coração ,eles ajudam a manter a independência física, retardando o processo de envelhecimento, inclusive protegendo a massa óssea.

O exercício faz com que se durma melhor e como consequência, acordamos com mais disposição. Melhora também a ansiedade e o estresse.

Devemos ter certos cuidados ao iniciar uma atividade física, passando por avaliação apropriada e começando bem devagar, aumentando o rítmo aos poucos.

Se você puder frequentar uma academia, procure uma que tenha instrutores com boas referências, para evitar qualquer incidente indesejado.

Junto com os exercícios você deve adquirir certos hábitos de alimentação. Fazer de 5 a 6 refeições moderadas por dia é um ótimo começo. O café da manhã deve ser a refeição mais rica em nutrientes, não deixe faltar frutas, carboidrato, e cereais.

Procure usar roupas apropriadas quando for fazer ginástica, elas facilitarão os alongamentos que são tão importantes antes e após as atividades físicas.

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Tai Chi Chuan – Meditação de combate ao estresse

O Tai Chi Chuan é uma arte marcial chinesa, também conhecida como forma de meditação. Os seus mestres, têm como fundamento, três orientações: vencer o movimento através da quietude; vencer o rápido através do lento e vencer a dureza através da suavidade.

O Tai Chi Chuan, é praticado em todo o mundo, mas sua origem é a China. No ocidente essa arte, é muito usada, pela sua relação com a meditação, que tem como objetivo melhorar a saúde, oferecendo mais tranquilidade, para as pessoas, que vivem em cidades, cujo ritmo é muito veloz.

A medicina tradicional chinesa, estudando o Tai Chi Chuan descobriu, que essa arte, ativa uma fonte de energia, que temos dentro de nós.Os movimentos dessa arte foram todos, tirados da natureza, fazendo com que os movimentos de rigidez, fossem substituídos por outros com bastante flexibilidade.

Chang Sam Feng, morava num templo taoísta, no monte Wudang e lá ele passou a observar as treze posturas, do Tai Chi Chuan, isso aconteceu depois de muito tempo, observando uma luta entre um pássaro e uma cobra. Ele chegou à conclusão que a flexibilidade ganhava da rigidez. Seu sucessor foi também, um monge taoísta, Taiyi Zerem, que no fim da dinastia Ming também difundiu essa arte entre seus discípulos.

A interpretação e a sutileza dessa prática chinesa têm que ser profundamente estudada, para que quando ensinada aos seus discípulos,ela tenha os movimentos perfeitos e não distorcidos. Ela é uma técnica que fortalece, o interior de quem se dedica a esse esporte, considerado muito saudável.

Os estilos mais tradicionais reconhecidos pela comunidade internacional, são cinco: Tai Chi Chuan estilo yang, Tai Chi Chuan estilo Chen, Tai Chi Chuan estilo Wu\Hao, Tai Chi Chuan estilo Wu e Tai chi chuan estilo Sun.Esses estilos são considerados os mais praticados, mas hoje em dia, já existem outras formas, com outras interpretações.

Se você nunca praticou vale a pena, ele trás uma calma interior e preveni a osteoporose, a diabetes, entre outras tantas doenças.Além disso ajuda a tonificar os músculos, nos dá flexibilidade, agilidade e também colabora para termos uma melhor respiração e circulação sanguínea.

Dicas para levar uma vida equilibrada e saudável

Para que servem os exercícios de alongamento?

Se você não tem conhecimento sobre os benefícios desse tipo de exercício, posso te dizer que ele deixa seus músculos com maior flexibilidade. Este é o seu maior objetivo. Com isso o alongamento tende a aumentar o comprimento de seus músculos.

Quando somos mais flexíveis, nosso corpo funciona melhor, temos mais agilidade e isso ajuda e muito a prevenir lesões. O alongamento deve ser sempre feito, pois ele proporciona não só o aquecimento, mas também relaxa a musculatura. Assim com certeza deve ser incorporado em sua prática diária de exercícios físicos.

Uma vantagem dessa atividade, que eu posso ressaltar aqui é que ela não tem limite de idade e nem mesmo de flexibilidade, pois está última é aprimorada com a prática constante. Contudo, quem apresenta problemas como dores lombares como conseqüência de hérnia de disco, ou mesmo da LER, deve fazê-lo, mas não tão intensamente.

Se seus exercícios forem feitos de forma correta, seus benefícios logo aparecem, entre eles, a redução da tensão muscular, ativação da circulação relaxamento, maior consciência em relação ao corpo, além de prevenir lesões.

O alongamento é muito recomendado para os que têm atividades sedentárias, se você é um estudante ou trabalha muito tempo sentado, tire alguns minutos do dia para ele, sua respiração vai melhorar e com ela o seu raciocínio.

Na verdade, a respiração auxilia o relaxamento dos músculos quando feita lenta e de forma profunda. Caso sinta dores, quando estiver se alongando, respeite os seus limites, forçar a musculatura pode causar lesões. A prática dessa atividade faz com que sua habilidade vá melhorando dia após dia. O alongamento pode ser feito até em mesmo em casa, vendo televisão ou antes de ir dormir.

Quando nos alongamos aumentamos a temperatura de nossos músculos, assim o tecido conjuntivo, que é o que reveste a nossa musculatura, vai se distendendo aos poucos.

Esportes como a natação, ciclismo, corrida e muitos outros fortalecem a musculatura, contudo a flexibilidade não é incentivada.
Quando há perda dessa flexibilidade ocorre frequentemente dores nas costas e nas pernas.

Antes e depois da prática de qualquer esporte deve haver alongamento. Este dura de 30 a 40 segundos por movimento, o músculo é alongado e pode até ser contraído novamente antes de uma nova série.

Pratique e você sentirá logo nas primeiras semanas seus efeitos e aprenderá a desfrutar do bem estar que seus exercícios podem proporcionar.

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Torne seu treino ou corrida ainda mais agradável

O seu MP3 player ou um parceiro para conversar durante os treinos ajudam a passar o tempo. Mas se você sempre contar com distrações, o que acontece quando o seu iPod morre 10 minutos após começar o treino? Ou seu amigo está de férias? “Você terá mais sucesso se elevar seu ritmo com base em como você se sente”, diz Zika Rea, diretor de Zap Fitness.

FONE DE OUVIDO

A música pode abafar a freqüência cardíaca e dores musculares, tornando mais difícil para avaliar lesões, ritmo e potencial, Rea afirma.
POSITIVO: Para sobreviver a esteira. Relatórios de pesquisas mostram que os corredores que correm com a música em esteiras correm mais e fazem menos esforço do que aqueles sem músicas.
NEGATIVO: Durante uma corrida ou quando você está se recuperando de uma lesão. Música pode desviar sua atenção da dor persistente ou forçá-lo a correr muito rápido.

ESTEIRA

É fácil hoje introduzir um ritmo e deixar a máquina mantê-lo na velocidade. Mas é uma transição difícil para as corridas, onde você vai de encontro ao vento, chuva ou terreno irregular.
POSITIVO: Quando bate o mau tempo ou você não pode começar a sua corrida durante o dia. “Se tudo que você faz é correr em uma esteira e isso é tudo o que você pretende fazer, não se preocupe com isso”, diz Rea.
NEGATIVO: Se você está treinando para correr você precisa estar pronto para os elementos que vai enfrentar externamente. Além disso, um estudo relata que os atletas atingem a freqüência cardíaca máxima muito maior quando fazem seu treinamento fora ao invés duma esteira.

PARCEIROS DE TREINO

Amigos incentivam a distração, que tem o seu lugar. Mas você também deve ser capaz de motivar-se interiormente.
POSITIVO: Marque um encontro com um amigo para garantir que não vai bater a preguiça. Encontrar alguém um pouco mais rápido para corridas e alguém um pouco mais lento para corridas de recuperação.
NEGATIVO: Para se preparar para uma corrida solo, guie-se por si mesmo. Um estudo do Medicine & Science in Sports & Exercise mostra que as pessoas trabalham mais duro sozinhas do que com um parceiro.

MONITOR CARDÍACO

Sempre usar para transformar cada corrida em um treino baseado no desempenho.
POSITIVO: Para corridas que servem a um propósito específico, quando você precisa manter um certo esforço ou durante um longo prazo, quando você precisa ter certeza do seu rítmo, Rea afirma.
NEGATIVO: Quando você quiser desfrutar de sua corrida.

A higiene de suas roupas e equipamentos de ginástica

Se ao terminar os exercícios você coloca suas roupas quentes e úmidas numa mochila ou bolsa, saiba que você está dando carona para milhões de germes. Este é o ambiente perfeito para que bactérias se reproduzam. Como resultado, você pode contrair desde gripes ou resfriados até uma infecção desagradável. Mas não desanime. Abaixo algumas dicas de como higienizá-los.

Roupas de ginástica e maiôs
Motivo: Você os embola ainda úmidos de suor ou água de piscina e coloca num saco plástico deixando lá por várias horas ou mesmo dias.
A limpeza: Coloque a roupa em um saco plástico ou armazenene-as numa bolsa de malha a parte, então lave-os logo que possível. Não há tempo para a lavanderia? Pelo menos pendure para secar, assim as bactérias e fungos não se multiplicam.

Garrafa de água
Motivo: Os squeezes pull-up são os piores criminosos. Se você usar as mãos para abri-los, ocorre a transferência de germes para sua boca através das fendas no bico.
A limpeza: Evite tocar no bico, puxando para cima a parte superior com seus dentes. Após cada utilização, lavar muito bem a garrafa com água quente. Para evitar totalmente a questão, procure uma garrafa com tampa de rosca.

Saco ou bolsa de ginástica
Motivo: Além de colocar todo esse material acima dentro deles, muitas vezes você deixou a sacola no chão da academia ou no banheiro, que é o lar de dezenas de bichos rastejantes.
A limpeza: Regularmente esvaziá-los por então e lavá-los. Lave-os semanalmente na água mais quente. Evite colocá-los diretamente no chão da academia ou no banheiro, pendurando ou colocando sobre uma toalha no chão.

Esteira da ioga
Motivo: Você transpira durante os exercícios, enrola o tapete molhado, leva para casa e o esquece até a aula da próxima semana.
A limpeza: Depois da aula, limpar com um desinfectante. (Tenha alguns deles em um saco zip-top em sua bolsa de yoga) ou seque com uma toalha limpa antes de enrolá-lo. Ao chegar em casa, faça uma higienização mais cuidadosa.

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