Para que servem os exercícios de alongamento?

Se você não tem conhecimento sobre os benefícios desse tipo de exercício, posso te dizer que ele deixa seus músculos com maior flexibilidade. Este é o seu maior objetivo. Com isso o alongamento tende a aumentar o comprimento de seus músculos.

Quando somos mais flexíveis, nosso corpo funciona melhor, temos mais agilidade e isso ajuda e muito a prevenir lesões. O alongamento deve ser sempre feito, pois ele proporciona não só o aquecimento, mas também relaxa a musculatura. Assim com certeza deve ser incorporado em sua prática diária de exercícios físicos.

Uma vantagem dessa atividade, que eu posso ressaltar aqui é que ela não tem limite de idade e nem mesmo de flexibilidade, pois está última é aprimorada com a prática constante. Contudo, quem apresenta problemas como dores lombares como conseqüência de hérnia de disco, ou mesmo da LER, deve fazê-lo, mas não tão intensamente.

Se seus exercícios forem feitos de forma correta, seus benefícios logo aparecem, entre eles, a redução da tensão muscular, ativação da circulação relaxamento, maior consciência em relação ao corpo, além de prevenir lesões.

O alongamento é muito recomendado para os que têm atividades sedentárias, se você é um estudante ou trabalha muito tempo sentado, tire alguns minutos do dia para ele, sua respiração vai melhorar e com ela o seu raciocínio.

Na verdade, a respiração auxilia o relaxamento dos músculos quando feita lenta e de forma profunda. Caso sinta dores, quando estiver se alongando, respeite os seus limites, forçar a musculatura pode causar lesões. A prática dessa atividade faz com que sua habilidade vá melhorando dia após dia. O alongamento pode ser feito até em mesmo em casa, vendo televisão ou antes de ir dormir.

Quando nos alongamos aumentamos a temperatura de nossos músculos, assim o tecido conjuntivo, que é o que reveste a nossa musculatura, vai se distendendo aos poucos.

Esportes como a natação, ciclismo, corrida e muitos outros fortalecem a musculatura, contudo a flexibilidade não é incentivada.
Quando há perda dessa flexibilidade ocorre frequentemente dores nas costas e nas pernas.

Antes e depois da prática de qualquer esporte deve haver alongamento. Este dura de 30 a 40 segundos por movimento, o músculo é alongado e pode até ser contraído novamente antes de uma nova série.

Pratique e você sentirá logo nas primeiras semanas seus efeitos e aprenderá a desfrutar do bem estar que seus exercícios podem proporcionar.

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Torne seu treino ou corrida ainda mais agradável

O seu MP3 player ou um parceiro para conversar durante os treinos ajudam a passar o tempo. Mas se você sempre contar com distrações, o que acontece quando o seu iPod morre 10 minutos após começar o treino? Ou seu amigo está de férias? “Você terá mais sucesso se elevar seu ritmo com base em como você se sente”, diz Zika Rea, diretor de Zap Fitness.

FONE DE OUVIDO

A música pode abafar a freqüência cardíaca e dores musculares, tornando mais difícil para avaliar lesões, ritmo e potencial, Rea afirma.
POSITIVO: Para sobreviver a esteira. Relatórios de pesquisas mostram que os corredores que correm com a música em esteiras correm mais e fazem menos esforço do que aqueles sem músicas.
NEGATIVO: Durante uma corrida ou quando você está se recuperando de uma lesão. Música pode desviar sua atenção da dor persistente ou forçá-lo a correr muito rápido.

ESTEIRA

É fácil hoje introduzir um ritmo e deixar a máquina mantê-lo na velocidade. Mas é uma transição difícil para as corridas, onde você vai de encontro ao vento, chuva ou terreno irregular.
POSITIVO: Quando bate o mau tempo ou você não pode começar a sua corrida durante o dia. “Se tudo que você faz é correr em uma esteira e isso é tudo o que você pretende fazer, não se preocupe com isso”, diz Rea.
NEGATIVO: Se você está treinando para correr você precisa estar pronto para os elementos que vai enfrentar externamente. Além disso, um estudo relata que os atletas atingem a freqüência cardíaca máxima muito maior quando fazem seu treinamento fora ao invés duma esteira.

PARCEIROS DE TREINO

Amigos incentivam a distração, que tem o seu lugar. Mas você também deve ser capaz de motivar-se interiormente.
POSITIVO: Marque um encontro com um amigo para garantir que não vai bater a preguiça. Encontrar alguém um pouco mais rápido para corridas e alguém um pouco mais lento para corridas de recuperação.
NEGATIVO: Para se preparar para uma corrida solo, guie-se por si mesmo. Um estudo do Medicine & Science in Sports & Exercise mostra que as pessoas trabalham mais duro sozinhas do que com um parceiro.

MONITOR CARDÍACO

Sempre usar para transformar cada corrida em um treino baseado no desempenho.
POSITIVO: Para corridas que servem a um propósito específico, quando você precisa manter um certo esforço ou durante um longo prazo, quando você precisa ter certeza do seu rítmo, Rea afirma.
NEGATIVO: Quando você quiser desfrutar de sua corrida.

A higiene de suas roupas e equipamentos de ginástica

Se ao terminar os exercícios você coloca suas roupas quentes e úmidas numa mochila ou bolsa, saiba que você está dando carona para milhões de germes. Este é o ambiente perfeito para que bactérias se reproduzam. Como resultado, você pode contrair desde gripes ou resfriados até uma infecção desagradável. Mas não desanime. Abaixo algumas dicas de como higienizá-los.

Roupas de ginástica e maiôs
Motivo: Você os embola ainda úmidos de suor ou água de piscina e coloca num saco plástico deixando lá por várias horas ou mesmo dias.
A limpeza: Coloque a roupa em um saco plástico ou armazenene-as numa bolsa de malha a parte, então lave-os logo que possível. Não há tempo para a lavanderia? Pelo menos pendure para secar, assim as bactérias e fungos não se multiplicam.

Garrafa de água
Motivo: Os squeezes pull-up são os piores criminosos. Se você usar as mãos para abri-los, ocorre a transferência de germes para sua boca através das fendas no bico.
A limpeza: Evite tocar no bico, puxando para cima a parte superior com seus dentes. Após cada utilização, lavar muito bem a garrafa com água quente. Para evitar totalmente a questão, procure uma garrafa com tampa de rosca.

Saco ou bolsa de ginástica
Motivo: Além de colocar todo esse material acima dentro deles, muitas vezes você deixou a sacola no chão da academia ou no banheiro, que é o lar de dezenas de bichos rastejantes.
A limpeza: Regularmente esvaziá-los por então e lavá-los. Lave-os semanalmente na água mais quente. Evite colocá-los diretamente no chão da academia ou no banheiro, pendurando ou colocando sobre uma toalha no chão.

Esteira da ioga
Motivo: Você transpira durante os exercícios, enrola o tapete molhado, leva para casa e o esquece até a aula da próxima semana.
A limpeza: Depois da aula, limpar com um desinfectante. (Tenha alguns deles em um saco zip-top em sua bolsa de yoga) ou seque com uma toalha limpa antes de enrolá-lo. Ao chegar em casa, faça uma higienização mais cuidadosa.

Exercícios físicos sem orientação podem prejudicar a saúde

Praticar exercícios físicos é sinônimo de uma boa saúde e qualidade de vida para muita gente. Mas o que poucos sabem, é que essa prática sem orientação médica pode causar efeito contrário. Ao invés de ajudar pode prejudicar a saúde.

“A prática de exercícios físicos, de impacto ou contato, sem orientação adequada como uma simples caminhada, futebol ou corrida no parque, por exemplo, pode forçar em excesso as articulações, podendo desenvolver um problema chamado artrose’’, explica o médico ortopedista Vicente Carlos Franco Macedo, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia.

A artrose é caracterizada pelo processo degenerativo da cartilagem hialina que cobre as articulações, sendo que, quando afeta as cartilagens de carga , como joelho e quadril o paciente sofrerá alguma limitação física. Apesar de ser mais comum após o 60 anos pode aparecer também em alguns adultos jovens.

De acordo com o especialista é preciso ter cuidado em qualquer exercício “e para ter resultado é necessário que as articulações se movam em harmonia, não sobrecarregando demais algumas e menos outras. O exercício pode prevenir e tratar, mas, deve ter limites e não exagerar. Quando iniciamos qualquer tipo de exercício devemos ter o acompanhamento de um especialista que orientará o melhor exercício e a frequência ideal para cada pessoa”, afirma.

“Vários estudos demonstram a necessidade de fazer musculação leve três vezes por semana, para prevenir lesões articulares. Devemos lembrar que não importa a idade, a musculação vai proteger a articulação e prevenir seu desgaste no futuro. Alongamentos específicos nos membros inferiores ajudam também a evitar lesões graves, estiramentos musculares e perda de função muscular”, recomenda.

Tratamentos

Os tratamentos para a artrose vão desde exercícios físicos a cirurgias. “O tratamento da artrose é elaborado de acordo com a necessidade de cada pessoa. Entre as formas mais comuns estão exercícios físicos, controle de peso, descanso e alívio do estresse sobre as articulações, técnicas para alívio da dor, remédios, cirurgia e terapias complementares”, conta.

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Como faço para me tornar um ciclista?

“Eu comprei uma bicicleta. Agora como faço para me tornar um ciclista?

Felizmente, não é tão complicado como pode parecer.

Primeiramente, compre os equipamentos de segurança se você não o fez quando comprou a sua bicicleta. Passar 60 a 90 minutos com um técnico experiente irá ajudá-lo a ficar livre de lesões e desfrutar do ciclismo. Depois, siga estas etapas fáceis.

PASSO 1: Apenas um passeio

Quando você começa, simplesmente andar por 30 a 60 minutos de 2-4 vezes por semana é suficiente para aumentar a sua aptidão ao ciclismo. Preste atenção à sua taxa de respiração. Mantenha-se nesta fase de 2-6 semanas, dependendo do seu nível de condicionamento físico inicial.

Andar de bicicleta ajuda a eliminar gordura, aumento da massa óssea e reduzir o colesterol.

PASSO 2: Forme um grupo

Passeios em grupo de 1-3 vezes por semana irá ajudá-lo a aprender as habilidades e as tradições do ciclismo. Se você tiver uma boa resistência, pode provavelmente ir mais rápido. No começo, prefira ficar com um novato ou andar numa velocidade intermediária até que você aprenda e conheça os fundamentos e também os seus limites.

Mantenha uma distância de meio metro do piloto à sua frente. Mantenha sua cabeça erguida para antecipar alterações do ritmo e também uma distância constante da bicicleta que estiver a sua frente. Acelerar e brecar constantemente faz sua viagem mais difícil e atrapalha a fluidez do bloco.

PASSO 3: Adicionar Intervalos

Durante os primeiros 2-4 meses pedalando, sua resistência e velocidade vão melhorar rapidamente. Aumente sua freqüência de passeios de bicicleta até que você esteja fazendo de 3-5 vezes por semana. Em seguida, duas vezes por semana mesclando com um dos exercícios seguintes.

Conjunto 1

Passeio de seis minutos em uma intensidade desafiadora, seguido por quatro minutos bem tranquilos. Esse é um intervalo; fazer três intervalos mais para completar o conjunto. Isto aumenta seu poder de esforços constantes.
Conjunto 2

Fazer seis intervalos de três minutos de giro de uma engrenagem pequena com uma cadência alta que você possa segurar sem saltar na sela. Sua taxa de respiração irá aumentar dramaticamente. Passeio fácil por três minutos entre os intervalos. Este conjunto melhora a mecânica de pedalada e aptidão cardiovascular.

Uma vez que você incorporou esses exercícios em sua rotina, você estará pronto para tomar a sua bicicleta em qualquer que seja seu objetivo.

Qualidade de Vida – Academia para diabéticos

Qualidade de vida dos diabéticos não depende só da alimentação, mas dos exercícios, defende especialista.

Sol, Carnaval, Verão e boa forma. É isso que os brasileiros procuram nessa época do ano. Tanto que as academias ficam cheias. Todos à procura do corpo ideal. Mas para os portadores do diabetes a busca pela atividade física é uma necessidade constante.

Segundo o médico ortopedista Vicente Carlos Franco Macedo, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia, pacientes com diabetes que não fazem exercícios físicos de baixo impacto regularmente têm perda de força e sensibilidade nas extremidades inferiores. “Isto leva a uma série de deformidades como os pés planos, os dedos em garra e a degeneração das articulações dos tornozelos ou joelhos”, afirma.

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), no Brasil há 18 milhões de brasileiros diabéticos. “Essa é uma doença caracterizada pelo aumento anormal de açúcar ou glicose no sangue. Os descuidos causam outras doenças como infarto do coração, derrame cerebral, insuficiência renal, problemas visuais, lesões de difícil cicatrização entre outras complicações”, disse Dr. Vicente.

A prevenção da doença passa, além da alimentação, pela atividade física regular. “A prática regular de exercício físico, em especial os aeróbicos, trás diversos benefícios aos diabéticos, como o estímulo a produção de insulina pelo pâncreas, o aumento da sensibilidade celular à insulina, a elevação da capacidade de captação de glicose pelos músculos e a diminuição da gordura corporal”, conta o médico.

Dr. Vicente alerta que as alterações que o diabete mellitus pode causar no organismo são muitas e num estágio avançado pode ocorrer até mesmo a amputação de membros. “Por isso a importância da atividade física com acompanhamento médico que irá ensinar a forma correta de fazer os exercícios para melhorar a circulação do sangue, a sensibilidade do paciente e a coordenação motora e conseqüente qualidade de vida”, conclui.

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Pilates com bola – Mente associada ao corpo

A aula de Pilates com Bola controla picos de ansiedade e depressão ocasionados pelo estresse do dia a dia. Mais do que um exercício físico, é um exercício mental, que tem como objetivo trabalhar a mente associada ao corpo.

Os benefícios do Pilates, associados aos exercícios com a bola, tornam a aula ainda mais divertida e os resultados são rápidos e aparentes, pois, tonifica e define músculos, melhora a flexibilidade e harmoniza as formas do corpo.

No Pilates com a bola, trabalha-se com as camadas mais profundas da musculatura de maneira muito eficaz. A bola permite que a coluna e os glúteos fiquem apoiados, sem interferir na execução ideal dos exercícios, pois é muito comum que os músculos mais fortes “roubem” o direcionamento da força.

Os exercícios são apresentados de forma bem simples, evitando as séries com infinitas repetições. Esse é o aspecto singular do Pilates: as repetições maçantes não existem. Os movimentos são contínuos (em camadas) e o grau de dificuldade é gradativo. Todos esses exercícios requerem muita precisão e concentração. Por isso, exercitam a capacidade de concentração e relaxamento.

A união dos exercícios do Pilates com a bola faz com que essa aula possa ser praticada por pessoas de diferentes níveis de condicionamento, que se recuperam de lesões ou estão em plena forma. Traz benefícios posturais, uma notável melhora no equilíbrio e coordenação, além da satisfação e diversão proporcionadas pela prática.

Professora Andressa Perina
Especialista em Pilates nas patologias da coluna vertebral.

Corpo Supremo – www.corposupremo.com.br
(15) 3326-3600 – Sorocaba

Como evitar o Torcicolo [dores no pescoço]

Postura inadequada, especialmente na hora de dormir ou trabalhar, estresse emocional, excesso de carga, desequilíbrio postural e fadiga. Essas são algumas das causas que podem levar a pessoa a ter um torcicolo, um distúrbio do pescoço caracterizado pelo enrijecimento dos músculos da região, fazendo com que os movimentos da cabeça se tornem muito dolorosos e limitados. O que muita gente não sabe é que existem diversos tipos de torcicolo. Veja abaixo:

- Repentino: decorrente de uma contratura muscular, que pode ser resultado de má postura do pescoço, movimento brusco, tensão, exposição ao frio ou má posição ao dormir;
- Congênito: Até os bebês podem ter o problema, logo no nascimento, geralmente causado pela contratura do músculo esternocleidomastóideo (liga o osso esterno e a clavícula) durante o parto. Caso não ocorra um tratamento adequado (fisioterapia), a criança pode crescer com a cabeça desviada para a direção da lesão e o queixo para o lado oposto;
- Espasmódico: espasmos neurológicos irreversíveis, de causa desconhecida, desviam frequentemente a cabeça para um lado.

E você sabe qual é o principal inimigo do pescoço e um dos principais causadores do torcicolo? O travesseiro. O tamanho, a expessura e o material devem ser respeitados na hora da compra. Sem o apoio correto, o pescoço sofre problemas estruturais que interferem nos processos recuperativos noturnos, todos coordenados pelo cérebro de forma inconsciente.

O tamanho do travesseiro muda de acordo com a forma em que a pessoa dorme. O quiropraxista australiano Jason Gilbert, autor do livro “O Segredo da Coluna Saudável – Siga os passos para uma coluna sem dor” (Editora Gaia), passa algumas dicas:

• Independente do modo que você dorme, o travesseiro deve estar embaixo da cabeça, nunca dos ombros;
• Ele deve ter uma espessura em que deixe a cabeça no mesmo alinhamento da coluna vertebral quando estiver de barriga para cima;
• Quando estiver de lado, a orelha deve estar na mesma linha do ombro;
• Aqueles que dormem de lado não podem usar o travesseiro nem baixo, nem alto demais para manter a curva do pescoço. Isso também serve para quando estiver deitado de barriga para cima.

Mas os cuidados não param por ai. Existem outros costumes que também podem ser evitados para ajudar na prevenção do torcicolo. Veja o que fazer e o que não fazer:

O que fazer:
Mover a cabeça freqüentemente quando passar muito tempo trabalhando no computador
Colocar gelo quando estiver dolorido e inflamado
Ao investigar a causa e realmente estiver com torcicolo, ao invés de tomar um remédio prefira fazer um ajuste quiroprático

O que não fazer:
Não ficar muitas horas com a cabeça flexionada ou inclinada para o lado por muito tempo
Não dormir de bruços ou no sofá usando o apoio para colocar a cabeça
Não usar o telefone entre os ombros e a orelha

Se mesmo assim a dor surgir ou persistir, Jason Gilbert aconselha fazer um ajuste quiroprático imediatamente, alongamentos e movimentos para o pescoço. “Não use colete e prefira gelo ao invés da compressa com água quente, pois ela inflama ainda mais o pescoço”, afirma.

Saiba mais sobre a Quiropraxia:
A quiropraxia dedica-se a prevenção, diagnóstico e tratamento de disfunções do sistema neuro-músculo-esquelético, ou seja, de problemas nas articulações, músculos, tendões, nervos e outras estruturas e de seus efeitos sobre o sistema nervoso e a saúde em geral. Ela resolve problemas sem cirurgia ou medicamentos, através de vários métodos terapêuticos, em especial a manipulação ou ajustamento articular.

Breve apresentação de Jason Gilbert:
Jason Gilbert nasceu e se formou em Sidney (Austrália). Bacharel em Ciências Médicas e mestre em Quiropraxia, Jason tem clínicas na cidade de São Paulo (na Vila Olímpia, no Tatuapé e na Av. Paulista), no Rio de Janeiro (na Barra) e em Lima, no Peru. É representante mundial do Brasil e do Peru nos congressos da Associação Mundial de Quiropraxia. É também autor do livro “O segredo da coluna saudável – Siga os passos para uma coluna sem dor” (lançado pela editora Gaia).
Serviço: (11) 3845-4115 / www.quiropraxiajasongilbert.com.br

Outras informações:
Rojas Comunicação – Ana Pontes
Tel: 11 3675-4940 / 3873-6261
e-mail: rojasassessoria@uol.com.br / www.twitter.com/rojascom

Exercício X Dieta: O desafio está lançado!

Em um mundo perfeito, todo mundo iria trabalhar bastante e comer bem o tempo todo. Mas isso nem sempre é possível, então foi elaborada uma pesquisa com alguns peritos para descobrir o que realmente mais importa… fazer dieta ou exercício para perder peso, combate a doenças e estimular o bem-estar. Aqui, temos a coroa de campeão em cada categoria.

Perder peso

O vencedor: Dieta
O motivo: Como a pesquisa deixa claro, o corte de calorias de sua dieta é o caminho mais direto para um tamanho menor do vestido. “É muito mais fácil cortar 500 calorias do que gastar uma hora no ginásio queimar 500 calorias por dia”, afirma Timothy Church, MD, Ph.D., Diretor de Pesquisa da Medicina Preventiva do Pennington Biomedical Research Center, da Louisiana State University. No entanto, tanto a dieta quanto o exercício são essenciais para manter-se no peso.

Aumento de Energia

O vencedor: Exercício
O motivo: o exercício faz com que o cérebro libere revigorantes neurotransmissores como a dopamina e norepinefrina, diz Patrick O’Connor, Ph.D., um psicólogo em exercício da Universidade da Geórgia. Pessoas que treinam constantemente exibem altos picos de energia, de acordo com 70 estudos.

Reduzir o risco de doença cardíaca

O vencedor: Dieta
O motivo: “Se você tivesse de se concentrar em um nutriente que reduziria o risco de doença cardíaca, seria de ácidos graxos ômega-3″, diz William Harris, Ph.D., diretor do Centro de Pesquisa em Saúde Cardiovascular da Universidade de South Dakota. Nos estudos, o ômega-3 dos peixes diminuem o risco de doença cardíaca em até 64%. Dito isso, exagerar em cargas de exercícios não reforça o seu sistema cardiovascular.

Prevenir o diabetes

O vencedor: Exercício
O motivo: Quase 10 milhões de mulheres americanas têm diabetes. Alcançar um peso saudável através de dieta e exercício físico é a mais forte defesa contra a doença, mas a atividade física tem uma ligeira vantagem. músculos ativos devoram a glicose do sangue como combustível, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estável.

Prevenir o câncer

O vencedor: Ambos
O motivo: Manter uma dieta principalmente à base de vegetais e exercícios regulares criam o padrão-ouro de defesa contra o câncer. Tenha em mente: Quando maior a dediação, maior a proteção.

Melhorar o humor

O vencedor: Exercício
O motivo: Uma suada sessão de 20 minutos pode ser suficiente para animar o seu humor para um gritante período de 12 horas, informa um estudo da Universidade de Vermont. Também pode ser tão eficaz como medicação para tratar a depressão em algumas pessoas. O exercício pode levar à mudanças no cérebro que fortalecem sua determinação contra o estresse.

Prática de futebol para jovens exige atenção

Intensidade dos treinos pode ocasionar lesões e prejudicar crescimento

Com a realização dos jogos da Copa do Mundo de Futebol da FIFA, muitas famílias se veem com o sonho de ter os filhos defendendo o país na próxima edição do mundial que será disputado no Brasil, em 2014.

Mas os médicos alertam que esses pais e filhos devem segurar a ansiedade para evitar riscos à saúde. “Quando os treinos são intensos, a sobrecarga reduz a produção do hormônio IGF1, o que pode provocar microtraumatismos nas placas dos ossos. Principalmente, se esses treinos forem durante a puberdade, quando ossos, músculos e tendões se desenvolvem”, explica Vicente Carlos Franco Macedo, ortopedista membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia – SBOT.

O médico explica ainda que o problema está relacionado a carga exagerada de treinos, não ao esporte. “O futebol praticado com amigos ou mesmo na escola durante a semana, com duração média de uma hora, não oferece riscos. Sendo este, importante para desenvolvimento dos jovens”, esclarece Vicente.

Portanto, para os pais que pretendem inserir os filhos em escolinhas de futebol, o ortopedista orienta sobre a necessidade da avaliação médica antes. “Mesmo com a liberação médica, é importante que os pais fiquem atentos a alimentação e duração dos treinos”, destaca.

Segundo Vicente, se esses cuidados não forem tomados, os jovens podem apresentar problemas de lesões nos tendões e nos músculos, exatamente como acontecem com atletas profissionais.

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